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運動嫌いなズボラでも ついやっちゃう効果実感シニア3つの運動

70歳の健康と暮らし

シニアの身体にも、無理なく簡単にできる運動をお伝えします。

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シニアの運動不足解消に この3つが効果実感!

私が今、毎日行っている運動の中でも、3種類の運動が特に効果を感じています。

それが、この3種類の運動です。どれも無理なくできます。

  • 身体を、ぶるぶるゆすって振動する運動
  • 廊下などの、段差を活用した下半身の運動
  • ひざの裏をのばす運動

谷本道哉先生ご指導の運動を参考

私は、谷本道哉先生のご指導されている運動を、実践にうつすことが多いです。

(谷本道哉先生:近畿大学生物理工学部准教授)

谷本先生といえば、NHKの「みんなで筋肉体操」や、あさイチの超ラジオ体操が有名。

「筋肉は裏切らない」という言葉が、2018年の流行語大賞にノミネートされたことも。

4月1日に環境省から、自宅で気軽に取り組める「筋肉元気体操」が公表されています

これを指導されているのが、谷本道哉先生ですね。

先生は腹筋も、シックスパックができていて、カッコいいですよねー。流石です!

▮ 身体をぶるぶる振動する運動

一日何回も行う運動ですが、

座っていて、立った時身体の力を抜いて、ぶるぶる振動させます。

1分間くらいしたいなと思うのですが、1分って結構あるなーと感じて、

ぶるぶる振る回数を、60回と決めて数えながらやっています。

実践!やり方は簡単すぎるほどー♪

▮両足をやや広げて立ちます

全身の力を抜いて、腕もひざもぶらんぶらん60回振ります。

何処でもいつでも、身体を揺らしてぶらんぶらんするだけなので、ちょっと歩いたら、ぶらぶら。

また歩いたらぶらぶらと

お風呂に入った時、浴槽の中でもできます。

足をのばして浴槽に固定し、膝を左右に揺らします。参考までにこの記事☟をご覧くださいね。

これは、一日に何回でもできる運動ですね。運動するというほど、構える必要ありませんねー。

そこに立って身体をぶらぶら振るだけ!5回でも10回でも、自然にできてしまう感じです。

身体が温かくなって、血行が良くなっていくのが分ります。

▮ 段差を活用した下半身の運動

これ、効きますよー!

廊下を通るたびに行うと、一日何回でもできます。

呼吸がポイント

ポイントは、呼吸を同時に行うことで効果が違います。

足をゆるませたとき、息を吸います

足を立てた時、息をいっぱい吐きます

呼吸法をプラスしなくても、効果はありますが

息を吐くことを同時に行うと、効果倍増です。

吐く・吸うの内、吐くことが最重要です。

▮段差のある位置で、足の半分以下をのせて立ちます。

身体が安定するように、壁などに手をつかまり支えます。

かかとをグッと落とします。

この時、膝をゆるめて。

👄息を吸います。

▮かかとをグッと上にのばし、膝の裏ものばします。

お腹もお尻も力を入れて、うんと引きしめます。

👄息を、フうーッと吐きます

目いっぱいしっかり吐くと、効果が高いです。  

これを10回繰り返します。

これは回数を多くすればするほど、私は身体が軽くなるのを感じました。

血管のダメージを防ぐためにも必要な運動だと思って、私は実践しています。

▮ ひざ裏を伸ばす運動

これは、妹がフィットネスクラブで教わったことを、私に教えてくれた方法です。

ひざ裏を伸ばすのはこれが一番!と言って。

これも、とても効果を感じていて、

お尻の下がしびれることがあったけど、それがなくなりました。

▮仰向けに寝ます。

足をのばして、片足だけ上に上げます。

足の裏にタオルでもいいし、私はゴムをかけます。

ひざの裏をのばしながら、そのゴムを顔の方へ引き寄せます。

これを30回~50回繰り返します。(私は寝る前に実践しています)

ひざの裏を伸ばすことが、ホントに大事なんだと感じています。

足のだるさや重さが違ってきました。

回数は、できるだけでいいと思います。

無理のない程度で。

どれも簡単なものばかりです。

足の指をほぐしたり、太もものストレッチをしたり色々していますが、

その中でもこの3つに関して、確実な効果を私は感じています。

回数が多ければ多いほど、翌日の身体が軽いのです。テキメンです。

シニアは身体を動かすことで、谷本道哉先生がおっしゃる「筋肉は裏切らない!」を実感できると思います。

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