シニアの身体にも、無理なく簡単にできる運動をお伝えします。
シニアの運動不足解消に この3つが効果実感！
私が今、毎日行っている運動の中でも、3種類の運動が特に効果を感じています。
それが、この3種類の運動です。どれも無理なくできます。
- 身体を、ぶるぶるゆすって振動する運動
- 廊下などの、段差を活用した下半身の運動
- ひざの裏をのばす運動
谷本道哉先生ご指導の運動を参考
私は、谷本道哉先生のご指導されている運動を、実践にうつすことが多いです。
(谷本道哉先生：近畿大学生物理工学部准教授)
谷本先生といえば、NHKの「みんなで筋肉体操」や、あさイチの超ラジオ体操が有名。
「筋肉は裏切らない」という言葉が、2018年の流行語大賞にノミネートされたことも。
4月1日に環境省から、自宅で気軽に取り組める「筋肉元気体操」が公表されています
これを指導されているのが、谷本道哉先生ですね。
先生は腹筋も、シックスパックができていて、カッコいいですよねー。流石です！
▮ 身体をぶるぶる振動する運動
一日何回も行う運動ですが、
座っていて、立った時身体の力を抜いて、ぶるぶる振動させます。
1分間くらいしたいなと思うのですが、1分って結構あるなーと感じて、
ぶるぶる振る回数を、60回と決めて数えながらやっています。
実践！やり方は簡単すぎるほどー♪
▮両足をやや広げて立ちます
全身の力を抜いて、腕もひざもぶらんぶらん、60回振ります。
何処でもいつでも、身体を揺らしてぶらんぶらんするだけなので、ちょっと歩いたら、ぶらぶら。
また歩いたらぶらぶらと
お風呂に入った時、浴槽の中でもできます。
足をのばして浴槽に固定し、膝を左右に揺らします。参考までにこの記事☟をご覧くださいね。
これは、一日に何回でもできる運動ですね。運動するというほど、構える必要ありませんねー。
そこに立って身体をぶらぶら振るだけ！5回でも10回でも、自然にできてしまう感じです。
身体が温かくなって、血行が良くなっていくのが分ります。
▮ 段差を活用した下半身の運動
これ、効きますよー！
廊下を通るたびに行うと、一日何回でもできます。
呼吸がポイント
ポイントは、呼吸を同時に行うことで効果が違います。
足をゆるませたとき、息を吸います。
足を立てた時、息をいっぱい吐きます。
呼吸法をプラスしなくても、効果はありますが
息を吐くことを同時に行うと、効果倍増です。
吐く・吸うの内、吐くことが最重要です。
▮段差のある位置で、足の半分以下をのせて立ちます。
身体が安定するように、壁などに手をつかまり支えます。
▮かかとをグッと落とします。
この時、膝をゆるめて。
👄息を吸います。
▮かかとをグッと上にのばし、膝の裏ものばします。
お腹もお尻も力を入れて、うんと引きしめます。
👄息を、フうーッと吐きます。
目いっぱいしっかり吐くと、効果が高いです。
これを10回繰り返します。
これは回数を多くすればするほど、私は身体が軽くなるのを感じました。
血管のダメージを防ぐためにも必要な運動だと思って、私は実践しています。
▮ ひざ裏を伸ばす運動
これは、妹がフィットネスクラブで教わったことを、私に教えてくれた方法です。
”ひざ裏を伸ばすのはこれが一番！と言って。
これも、とても効果を感じていて、
お尻の下がしびれることがあったけど、それがなくなりました。
▮仰向けに寝ます。
足をのばして、片足だけ上に上げます。
足の裏にタオルでもいいし、私はゴムをかけます。
ひざの裏をのばしながら、そのゴムを顔の方へ引き寄せます。
これを30回～50回繰り返します。(私は寝る前に実践しています)
ひざの裏を伸ばすことが、ホントに大事なんだと感じています。
足のだるさや重さが違ってきました。
回数は、できるだけでいいと思います。
無理のない程度で。
どれも簡単なものばかりです。
足の指をほぐしたり、太もものストレッチをしたり色々していますが、
その中でもこの3つに関して、確実な効果を私は感じています。
回数が多ければ多いほど、翌日の身体が軽いのです。テキメンです。
シニアは身体を動かすことで、谷本道哉先生がおっしゃる「筋肉は裏切らない！」を実感できると思います。
