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高齢者、ゆるスクワットで筋肉をつけるメリット

70歳の健康と暮らし

疲れやすくなるのは、「歳のせい」ではなく筋肉の低下が原因!

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下半身の筋肉をつけるメリット

最も大きな下半身の筋肉

下半身には、身体の中でも大きな筋肉が集中しています。

大きな筋肉を動かす方が、エネルギー消費も、効率よく脂肪燃焼できます。

下半身の筋肉を先に高める方が、冷えの改善にも効率がよいのです。

 

下半身は第二の心臓

特に太ももは、‟第二の心臓〟といわれています。

脚がむくんだり、疲れたりするのも、

下半身の筋肉を増やして、血液の流れをよくすることで改善できるのです。

 

何故なら、心臓から送りだされた血液は、末端まで運ばれていくのですが、

心臓から遠い足の先までは自然には届かないのです。

 

歩いたり、下半身の筋肉を動かすことによって、足の先まで届きます。

そして、足の先から心臓まで、力強く押し上げてくれるポンプの役割を、

担っているのです。

下半身の筋肉の収縮活動によって、身体中に血液が循環されているのです。

下半身に筋肉が増えれば、血液の循環がよくなるので、

冷え症の改善ができるのです。疲れにくくもなります。

 

衰えは下半身からはじまる

歳をとって衰えていくのは、下半身の筋肉からです。

歳をとって、動かなくなることで、筋肉が少なくなります。

 

筋肉が少ないと、身体は疲れるようになります。

「歳をとったせい」ではなく

「歳をとって動かなくなったせい」で疲れやすくなり、

動かなくなって衰えていくのです。

 

下半身の筋肉は、20歳をピークに、年に1%ずつ減っていきます。

何もしなければさらに落ちていくことになります。

落とさないようにするだけでも、運動が必要だということですね。

 

普段の生活で筋肉をつける

エスカレーターを使わず、階段を歩く

自宅マンションの階段、駅の階段、デパートの階段

会社の階段など一日中、チャンスがあれば「天然のスポーツマシン」

だと思って活用しましょう。

 

これだけでも、今までエスカレーターを常に使っていた人なら

下半身の筋肉状態の変化に気がつくでしょう。

 

スクワットの実践

1日2回=20回づつ これを週3

スクワットは、大きな筋肉であるお尻の筋肉や、

太ももの筋肉量を増やすことができます。

高い負荷が加わりますので、成長ホルモンの分泌が高まるのです。

 

 

一般的なスクワットの仕方

➊ 足先は肩幅に開き

❷ 背中を真直ぐにして、腰をゆっくり下ろす。

➌ お腹に力を入れて、息を吐きながら、膝を上げる。

 

足先は、ひざから出ないように

これを20回繰り返す

 

腰が悪い方のスクワットの仕方

➊ 足先は、肩幅に開く

❷ お尻を突き出して、腰を下ろす

❸ お腹に力を入れて、息を吐きながら、膝を上げる。

背中は前に出ますが、腰の悪い人は構いません。

腰の悪い人は、必ずお腹に力を入れることを忘れずに!

1度に20回がきついと感じたら、10回ずつ行い、

1~2分休憩をしたらまた、10回行うようにすれば大丈夫です。

できるようになったら、1日50回~100回の

スクワットを、こなせるようになります。

是非、頑張りましょう!!!

疲れにくく、歩くことが楽になりますから。

 

無理せず、続けることが大切です。

腰が悪い人は、背中を真直ぐにすると、腰に痛みが出ることがあります。

私は、最初一般的な正しいスクワットをしましたが、

毎日、腰の痛みがおさまらず、スクワットを止めました。

専門家の意見としても、スクワットは、どんな形でも構わないといいます。

 

✤手の位置

両方とも、手は胸で組んでも、後頭部で組んでも、前につきだしても構いません。

胸に組む人が多いですが、私は前につきだしてバランスをとります。

 

スクワットと成長ホルモンの関係

加齢に負けない身体づくりには、欠かせないホルモンです。

しかし、年齢とともに成長ホルモンの分泌が減少してきます。

運動をすると、成長ホルモンの分泌が高まりますが、

「成長ホルモンって何か?」ですが、

その名の通り、人間の身体の成長を促進するホルモンです。

 

成長ホルモンの役割

成長ホルモンは、身体の骨をつくったり、筋肉を成長させたり、

代謝を促したりもします。

細胞を成長させるだけでなく、傷ついた細胞も修復してくれます。

脂肪を分解する、リパーゼを増やすはたらきもあるので、

肥満防止にも一役買っています。

 

先ずは、これだけでも筋肉の状態が変わり、冷えの状態も変わってきます。

運動が慣れている方なら、ゆるいスクワットでは

物足りないと感じると思いますが、

歩いたり運動が苦手な方や、時間がない方なら、

先ずは、ここからスタートしましょう。

 

 冷え性は、筋肉をつけることが最も大切ですが、

永年、溜めこんできた冷えをとるには時間も必要です。

高齢者の冷え、悪化する前にやることがあります

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