60歳からの冷え対策、おすすめはスクワットで熱を生む！
私は、若い頃から冷え性ですが、高齢になると、更に悪化しています。
足はいつもヒエヒエ～
寝る時も、足が冷たくてなかなか寝付けない状況です。
色んなことを試しましたが、最近ではスクワットがとてもいいと感じています。
スクワットも色々なパターンで行ってきましたが、やはり自分に合うものと合わないものがあります。それを体験的にお伝えします。
変わりスクワットで感じる効果
身体の中で、最も熱を産出すのは、下半身、太ももなどの筋肉！
下半身を鍛えようと思い、スクワットをはじめました。
なかなかいいようです。毎日続けています。
ところが、しばらくすると、腰が痛くなるのです。
そこで、最近やり始めたのがこれです。
段差で変わりスクワット
自宅の廊下の段差を利用した、変わりスクワットです。
この段差がちょうどよいのです。
やり方は簡単！
段差の中心に、足をのせ、段差の位置に土踏まずがくるようにして
✽廊下の脇、扉などを手でつかまる
- かかとを一旦、下に深くしずめる
- かかとを、目いっぱい上げる
※ この時、同時に太ももとお尻、お腹にぐっと力を入れて引き締める
- ひざは軽く曲げながら上下する。上げる時には、ひざの裏も力を入れてのばします。
これを20回繰り返します。
朝晩2回す行うだけです。
これなら腰を傷めることなく、できているのです。
太ももが発生する熱量は、22％もある
太ももは、他の臓器に比べて、筋肉が大きくて多いのです。
そのために、これを鍛える方が、冷えの改善に対して有効だと感じるのです。
スクワットは色々あります。
基本のスクワットができない人には、イスクワットもありますねー。
特に腰が悪くなければ、イスクワットはおすすめです。
✤椅子に浅くかける
- 椅子に浅く座り、足を肩幅に広げて置く(やや外向きに)
- 両腕を腕の前で交差する、上体を少し傾斜させる
- つま先が膝の真下になるように、足を手前に引く(１０㎝以上は、出ないように注意)
- 上半身は、頭からお尻まで一直線になるように背筋を真っ直ぐに伸ばして前傾する
ココが大事！
- しゃがむ時は、息を吸いながら、2～3秒かけて
✤注意すること
・身体の軸を、常に中心に保つよう注意！
・背中を反ったり丸めたりすると、腰に負担がかかり痛くなるので、ここは特に注意！
・ひざが開きすぎたり、内股すぎると、ひざ、股関節に負担がかかるので注意！
・ひじを膝の上に置ける位置に、開き具合を調節する！
✤立ち上がる
- 腕はそのままで、息をフ～ッと吐きながら股関節を、ゆっくり3秒かけて、のばしながら立ち上がる
- 息を吸いながら、3秒かけて元の姿勢に戻す
これを10回繰り返して行う。3分前後でできます。
✤注意すること
決して、勢いをつけて立ち上がらないこと。
同じ姿勢をキープしながら行う。
正しいフォームを身につけることは重要なことです。
さまざまな専門の方がテレビ、雑誌などでスクワットの方法を伝授していますが、
もし効果を感じない、身体が変わらないなら、フォームがどこか違っているかも知れません。
正しいフォームを身につけることこそが、効果を発揮できる大前提です。
筋肉に負荷をかけても、腰と関節には決して負荷をかけないことが大切です。
筋力をつけることが、冷え症改善の近道
筋肉はポンプ作用があり、血液を循環させます。
血液は心臓というポンプがありますが、リンパを流すのは筋肉です。
筋肉が硬ければリンパの流れは滞り、冷えの原因をつくってしまいます。
筋肉は収縮と弛緩(伸び縮み)を繰返しながらリンパの流れを促進しています。
細胞内に必要な酸素や栄養素をとりこみ、不要となった老廃物は排出してくれます。
循環障害によって、身体の中では冷え症をはじめとする、さまざまなトラブルを、引き起こしてしまいます。
筋肉は柔らかくて、柔軟な筋肉であることが必要なのです。
筋肉の動きが悪くなると、身体のあちこちで不調を招きます。
ストレッチは、色々方法があります。
是非、取り入れてみてください。
筋肉が動かなくなると、姿勢が顕著に悪くなります。
高齢になったら、ハードな運動より、ストレッチとかスクワットのようなスローな動き方の方が安全だと思います。
60歳以降は、姿勢が自然と悪くなりがちです。
筋肉が柔らかくなり、よく動くようになると姿勢がよくなります。
ジムへ通ったり、何かトレーニングをすることもよいですね。
それと、私たちは毎日、自宅でもできる筋肉運動をプラスする事で、冷え症対策ができると思っています。
継続できる運動を探して、気長にやることが大事！かな～と思っています♪
